[완벽주의 타파] 내가 뭘 잘못 생각 하고 있을까? - 인지왜곡의 종류

보통 나는 아이패드나 핸드폰으로 글을 작성하는데

 

..두둥!

오늘은 랩탑을 열었다 ㅎㅎㅎ

 

좀 더 본격적인 얘기가 될거란 얘기 (라임보소 ㅎㅎ)

인지행동치료는 기본적으로 

 

- 어? 내가 무의식적으로 이런생각을 하네? (자동적사고)

- 어? 그게 진짜 맞나? 아닌가봐 (인지왜곡)

- 그럼 제대로 생각해보자! (합리적사고)

 

이런 틀로 이루어져 있다

 

명칭도 여러가지로 다르고 더 세분화되어 나눠질 수 있지만

 

이 블로그의 목적은 논문쓰는게 아닌 ㅎㅎㅎ

 

실생활에서 답답한 사람이 아..! 이런 방법도 있구나!

 

하며 실마리를 찾기 위함이므로

 

일단은 찍먹으로 이정도로 시작하려 한다!

 

 

 

인지왜곡을 어떻게 구분하고 어떤 종류가 있는지는 학자마다 다 다를 수 있다

 

내가 주로 참고하는 것은

 

번즈박사의 "필링 굿"이라는 책이다

 

 

귀엽고 친숙한 제목에 그렇지 않은 두께 (거의 600페이지에 달하는 벽돌책이다)를 자랑하는 이 책은

 

제목에 "우울증 탈출 책 1위!"라고 써져있으니

 

우울증인것 같다... 싶은 사람은 한번 읽어 보길 추천한다.

 

 

 

책 정보는 맨 마지막에 넣겠다

 

[광고 아님! 나는 도서관에서 빌려봄 ㅋㅋ]

 

 

 

아무튼 이 필링 굿이라는 책은 인지치료의 근간 중의 하나라고 볼 수 있는데...

그에 대한 자세한 얘기는 언젠가 기회되면 다른 포스팅으로..

 

자 이제 본론으로!

 

필링굿에서 소개 하고 있는 인지왜곡은 다음의 10가지 이다:

 

1. 전부 아니면 전무라는 생각
2. 지나친 일반화
3. 정신적 여과
4. 긍정적인 것 인정하지 않기
5. 지나친 비약으로 결론 내리기
 a. 독심술의 오류   
b. 점쟁이 오류
6. 침소봉대(파국화) 또는 과소평가
7. 감정적 추론
8. '해야 한다' 식 사고
9. 낙인찍기, 엉뚱한 낙인 찍기
10. 개인화

 

 

어떤 것은 이름만 들어도 무슨 뜻인지 감이 딱 오지 않는가?

 

어떤 것은 조금 이해가 어렵기도 하다 

"정신적 여과"같은 것 ㅎㅎㅎ

 

 

이 블로그의 목표중 하나가 일기 처럼 위의 인지왜곡을 적용해서 나의 심리를 분석하는 것이므로, 그때 마다 자세히 설명할 기회가 있을 것 이라고 생각한다. 

 

일단 간단히 예를 들어보자면

내가 좋아하는(???) 독심술의 오류를 생각해 보면 이런 것이다

 

 

보통 같이 점심식사를 하는 동료들이 있는데,  내가 잠시 자리를 비운 동안 대부분 다른 선약이 있어서 간다고 카톡을 보내고 먼저 갔다.

남은 한 사람과 밥을 먹어야지 하고 생각하고 있었는데 내가 잠시 자리를 비우고 돌아오니 그 사람도 없어진 것이다!

읭? 왜 아무도 없지? 해서

"점심 어떻게 하세요?"라고 문자를 보내보았으나 금방 답이 오지 않았고...

 

뭔가 기다리는게 민망해진 나는 그냥 혼밥을 하러 나갔다.

점심 시간이 다 지나고 나서 그 동료가 나에게 "죄송해요, 카톡을 늦게 봤어요. 오늘 점약이 있었거든요"라고 했는데

 

뭔가 표정이랑 분위기가 나를 피하는 느낌이 들었다. 

'이 사람이 나랑 밥 먹는게 불편하나? 둘이서 먹는 상황을 피하려고 이렇게 한 것일까?'라고 생각하다가

"이래서 싫어하나? 저래서 싫어하나?" 하며 아주 내 마음 속에는 그 사람이 나를 싫어하는 것을 기정사실화 해버렸다 

 

그렇게 한참 땅파고 있던 와중...

 

...읭? 뭐야 그사람은 나에게 그런말 한적 없는데?

걍 문자 늦게 봤다고 했는데? ->이게 팩트.

 

나는 이사람의 머릿속에 지금 들어가려 했구나

내가 독심술사도 아닌데 마음을 읽으려 했구나!

 

 

 

...라고 나의 생각을 객관적으로 바라보는 것.

그리고 객관적으로 보니 생각이 틀렸구나하고 깨닫는 것. 

이 인지치료 이다.

 

틀린 생각이 바로 인지왜곡이고

이 경우는 "독심술의 오류"라고 하겠다 (다른 것도 섞여 있을 수 있지만)

 

 

물론 사람은 언어 외에도 표정이나 몸짓 같은 비언어적 표현으로 마음을 표현하기 때문에

내가 느낀 이사람의 분위기가 완전히 틀린 건 아닐 수도 있다

(진짜로 내가 불편해서 피한 걸수도 ... 또르르)

 

그렇지만 현재 정보만으로는 그렇게 판단할 만한 근거가 많지 않다

아니 애초에 이사람은 혼밥을 좋아하는 사람일 수도 있는 것이다!

 

따라서 과도한 지레짐작으로 내가 나를 힘들게 하지 않는것!

그것이 바로 인지 치료의 멋진 점이다.

 

이사람이 나를 불편해한다고 생각해서 몇날 며칠을 괴로워 했는데 

알고보니 정말 밥먹느라 못본거면 얼마나 억울하겠는가?

그리고 사실.. 이 사람이 나를 불편해하면 또 어떤가?

이 사람은 내 친구가 아니고 동료일 뿐인 것이다.

물론 인간적으로 친해지면 좋지만, 업무상 필요한 정도의 관계를 유지하면 충분 하다.

 

인지왜곡 설명하려다가 독심술의 오류를 엄청 길게 설명해버렸는데... ㅎㅎㅎ

 

암튼 이런것이 바로 인지치료!

 

다음에는 인지왜곡 설명과 함께 위와 같은 적용을 일기 처럼 적어보고자 한다.

 

그럼 끝!

 

아래는 책 정보이다 (내가 읽었던 것은 옛날 버전인데 이젠 개정판이 나왔나 보다)

 

https://search.shopping.naver.com/book/catalog/40552493619?query=%ED%95%84%EB%A7%81%20%EA%B5%BF&NaPm=ct%3Dm5mv5x5c%7Cci%3D0d7b1a77c9aa9742f962ef667faceee391142930%7Ctr%3Dboksl%7Csn%3D95694%7Chk%3D8cc2973637ee0a85bf2d63dd2c33134d96ed2d9d

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