[인지치료] 내가 무의식적으로 불안해지는 이유는 어떤 생각 때문일까? - 자동적 사고

번즈 박사의 필굿이라는 책에 보면 “세칸 기법”이라는 것이 나오는데,

자동적 사고 / 인지 왜곡 / 이성적 대응 을 써보는 것이다.

조금 어려워 볼 수 있지만 사실 별거 아니다. 내가 무의식적으로 드는 생각이 맞는가?를 따져서 아…내가 잘못생각하고 있구나! 를 깨닫는 과정이다.

나는 이 블로그에서 이 연습을 조금 해보려고 한다.

내 예시가 이 글을 읽는 당신에게도 도움이 되기를.

아, 그리고 인지에 대한 것을 바꾸는 것은 이 방법만 있는 것이 아니다. 기회가 되면 나중에 더 다양한 방법들을 소개 해 보겠다.
그리고 기회가 되면 도움이 되었던 책들도 하나씩 소개해 보려고 한다.



일단! 그럼 자동적 사고란 무엇인가?

쉽게 말해 내가 무의식적으로 하는 생각인데, 나를 비판하거나 불안에 떨게 하는 생각들도 포함된다.

자동적 사고 = “자연스럽게 나한테 떠오르는 생각” 정도로 생각 해 볼 수 있겠다.

이러한 자동적 사고가 긍정적이거나 도움이 되는 것이면 문제가 안 될텐데

그러면 애초에 완벽주의자가 아닐 것 같다 ㅎㅎ

나에게 드는 대부분의 자동적 사고는 나를 비판 하거나 불안해하게 하거나 하는 류이다.

일단 예시를 들어보자

지금 글을 쓰고 있는 이 순간에도 나는 사실 약간 두렵고 불안하다. 이렇게 막연하게 불안 할 때, 내가 안에 무슨 생각을 하고 있는지 잠깐 멈추고 들여다 보면 이렇다:

“사실 나는 전문가도 아닌데, 이런 내가 글을 써도 되는 걸까? 난 맞춤법도 잘 못지키는데, 이 글을 읽는 사람이 너무 한심해서 도저히 못 보겠다고 하면 어떻게 하지? 내가 이렇게 시작했다 용두사미로 끝나면 사람들이 나를 손가락질 할 거고 나는 너무 부끄러울꺼야. 애초부터 시작하지 말았어야 하는 거 아냐? 나는 여기에 이렇게 나의 불완전한 생각들을 적는데 만약 나를 아는 사람이 이 블로그를 발견하면 비웃고 이상하다고 자기네끼리 가십을 떨텐데 그렇게 되면 어떻게 하지?”

너무 터무니 없어 보이는가? 비현실적으로 보이는가?

하지만 이게 우리의 무의식에 (사실 나의 무의식에) 있는 자동적 생각이다.

예전에 “자존감 수업”이라는 책의 내용중에 어떤 분이 상담을 왔는데 그 분은 대학교를 못 갔다는 콤플렉스가 있었다고 한다. (사실 몇 년 전에 읽은 거라 정확한 내용은 가물가물하다 ㅎㅎ) 어느 날 마트를 갔는데, 마트에서 누군가가 자기가 집으려는 물건을 집었는데, 그 순간 속으로 든 생각이 “내가 대학을 안 나와서 저 사람이 나를 무시하는 거야!”라는 생각이 들었다고 한다.

객관적으로 생각해보면, 마트에서 마주친 사람은 생면부지의 사람인데 이 분이 대학을 나왔는지 안 나왔는지도 모를 것이다. 그리고 설사 안다하더라도, 그저 이기적인 마음에서 물건을 먼저 집은 것이지 이사람이 대학을 안 나왔기 때문에 물건을 먼저 집은 것이 아닐 것이다.

이렇게 한발짝 떨어져 생각해보면 내 생각이 얼마나 비합리적이라는 것이 보이지만, 당사자가 되고 그 순간이 되면 잘 깨닫기 어렵다.

남의 자동적 사고는 말도 안된다며 우스울 수 있으나, 우리는 모두 크고 작게 이러한 비합리적인 신념을 갖고 있다고 생각한다. (아예 없는 사람이 있을까? 그렇다면 나는 매우 억울 할거 같다! ㅎㅎㅎ 그냥 자신의 비합리적 신념을 깨닫지 못한 사람과 깨달은 사람만 있다고 믿고 싶다.)

자동적사고는 불안과 두려움 등을 점점 먹고 자라서, 오히려 나이가 들 수록 더 강해지기도 하고, 사람이 더욱 매몰되어서 더욱 진실처럼 느껴진다. 새빨간 거짓말, 즉, 비합리적 신념인데도 불구하고 말이다. 마치 그것이 진실이듯이. 남들에게 나의 비밀스러운 부분, 창피한 부분, 약한 부분을 잘 드러내지 않는 사람일 수록 매몰되어 자동적 사고가 더 강해 질 수 있다.

이러한 자동적사고를 알기 위해서는 가만히 내 안을 들여다 보는 것이 도움이 된다.

갑자기 불안할 때, 두려울 때, 얹짢을 때, 불편할 때…
내 안을 가만히 들여다 보자.

내가 진짜 불편한 이유는 무엇일까? 나의 어떤 생각이 지금 나를 이렇게 괴로움으로 몰고 있을까?

자동적 사고를 발견 하는 것이 첫 단계이다.

그 다음엔 그 자동적 사고가 왜 잘못 되었는지를 파악하고. 그 다음에는 그러면 어떻게 생각하는게 맞을까? 알아내며 이 연습 (exercise)를 자주 하다보면

어느새 내 자동적 사고가 합리적인 방향으로 조금씩 조금씩 바뀌는 경험을 하게 될 것으로 기대해 본다.

그래서 내가 내 자신으로 온전히 살면서도, 나를 인정하고 기쁘게 사는 삶이 되기를!

그 여정을 여기에 기록해 보고자 한다.